การหกล้มภายนอกบ้านไม่ใช่แค่เรื่องอุบัติเหตุทั่วไป แต่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้กระดูกหัก บาดเจ็บที่ศีรษะ และนำไปสู่ความเสื่อมถอยของร่างกายอย่างรวดเร็วจากการต้องนอนติดเตียง การป้องกันในพื้นที่สาธารณะจึงเป็นหัวใจสำคัญจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้วิธีรักษาความปลอดภัยเมื่อคุณก้าวออกจากบ้าน นี่คือเคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการหกล้มในพื้นที่สาธารณะต่างๆ
ร้านค้าและห้างสรรพสินค้า
พื้นร้านค้ามักเรียบและลื่นได้ง่าย ควรสวมรองเท้าที่มีดอกยางกันลื่นที่ดี หากรู้ตัวว่าเริ่มมีปัญหาการทรงตัว แนะนำให้ใช้อุปกรณ์ช่วยพยุง เช่น รถเข็นของห้าง หรือ ‘โรลเลเตอร์’ (Rollator) ซึ่งเป็นอุปกรณ์ช่วยเดินแบบมีล้อ เบรกมือ และมีที่นั่งในตัวเพื่อหยุดพักได้ตลอดเวลา นอกจากนี้ ห้ามเอื้อมหยิบของที่อยู่สูงกว่าระดับไหล่เด็ดขาด เพราะจะทำให้เสียสมดุลจนหงายหลังล้ม วิธีที่ถูกต้องคือให้ยืนแยกเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและอีกข้างไว้ข้างหลังเพื่อความมั่นคง หรือระลึกไว้เสมอว่าให้ขอความช่วยเหลือจากพนักงานหรือผู้อื่น
สถานที่ที่มีผู้คนหนาแน่น
สนามบิน ห้างสรรพสินค้า โรงละคร หรือคอนเสิร์ต มีความเสี่ยงที่จะโดนชนล้มสูงมาก ควรจับมือเพื่อนร่วมทาง หรือใช้รถเข็นช่วยเดิน (Rollator) เสมอ เพราะอุปกรณ์นี้จะเป็นสัญญาณเตือนทางอ้อมให้ฝูงชนรอบข้างระมัดระวังและยอมเว้นระยะห่างให้กับเรา
สวนสาธารณะและทางต่างระดับ
พื้นผิวขรุขระ รอยต่อระหว่างลานจอดรถกับพื้นสนาม หรือพื้นที่โรยเศษไม้เพิ่มความเสี่ยงต่อการสะดุดอย่างมาก ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม เช่น ผ้าใบที่มีพื้นหนาและยึดเกาะได้ดี หรือรองเท้าปีนเขา หลีกเลี่ยงรองเท้าพื้นเรียบเด็ดขาด
บันไดสาธารณะ หากไม่มั่นใจควรหลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันไดและไปใช้ลิฟต์แทน แต่ถ้าจำเป็นต้องขึ้นลงบันได ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องจับราวบันไดทุกครั้ง เดินช้าๆ สวมแว่นสายตาให้พร้อม และถ้าบริเวณนั้นมืด ให้ใช้มือข้างหนึ่งจับราว และอีกข้างหนึ่งเปิดไฟฉายจากสมาร์ทโฟนส่องทางทันที
ห้องน้ำสาธารณะ
มักมีอันตรายจากพื้นเปียก แสงสว่างน้อย และโถสุขภัณฑ์ที่ต่ำเกินไปจนลุกยาก แนะนำให้เลือกใช้ห้องน้ำสำหรับผู้พิการหรือผู้สูงอายุที่มีราวจับพยุงตัวและมีโถสุขภัณฑ์ที่สูงกว่า หากจำเป็นต้องเดินผ่านพื้นเปียก ให้เดินช้าๆ โดยกางปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มฐานความมั่นคง และพกโทรศัพท์มือถือติดตัวไว้เสมอเผื่อกรณีฉุกเฉินลุกไม่ขึ้น
ลานจอดรถและโรงจอดรถ
แม้ว่าการจอดรถไกลจากร้านค้าแล้วเดินเป็นระยะทางไกลจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการเดินระยะไกลหากมีปัญหาเรื่องอาการปวดข้อ ที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม ควรจอดในที่จอดรถผู้พิการ หากคุณมีป้ายแสดงสิทธิ์คนพิการ ให้ใช้พื้นที่นั้นหากมีว่างอยู่ และห้ามเดินเบียดแทรกระหว่างรถที่จอดชิดกันเด็ดขาด การก้าวขาชิดหรือหันตัวกะทันหันในพื้นที่แคบจะทำให้เสียหลักล้มได้ง่ายมาก ถ้าเป็นไปได้ ควรเว้นที่ว่างให้ตัวเองมากพอที่จะลงจากรถและเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก
อาคารสำนักงาน
เต็มไปด้วยอันตรายประเภทเดียวกับที่พบได้ในบ้าน เช่น บันได พื้นที่ลื่น สายไฟที่พาดเกะกะบนพื้น สิ่งของวางเกะกะบนพื้น แสงสว่างไม่เพียงพอ และควรระวังพรมที่หลวม กับบันไดเลื่อน พยายามระลึกไว้เสมอว่าอย่ารีบร้อน ให้เดินสำรวจสภาพแวดล้อมเหมือนกำลังตรวจหาจุดเสี่ยงลื่นล้มอยู่ตลอดเวลา
สภาพอากาศ
ส่งผลต่อความเสี่ยงในการหกล้มของคุณได้เหมือนกัน การเตรียมพร้อมรับมือกับสภากพอากาศก็เป็นการลดความเสี่ยงได้ ดังนี้
ในสภาพอากาศที่ร้อนจัด การขาดน้ำและลมแดดจะทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด และล้มลงได้ง่าย ต้องสวมหมวก พกขวดน้ำดื่มติดตัวตลอดเวลา และพยายามพักในที่ร่มหรือห้องแอร์
ในสภาพอากาศที่ฝนตกหรือพื้นลื่น ความเสี่ยงในการลื่นล้มจะเพิ่มขึ้น สวมใส่อุปกรณ์ที่เหมาะสม เพิ่มความยึดเกาะด้วยรองเท้ากันลื่นคุณภาพสูง หรืออาจใช้อุปกรณ์เสริมที่เป็นยางสวมทับพื้นรองเท้าผ้าใบอีกชั้นเพื่อความปลอดภัยสูงสุด
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว คือกุญแจสำคัญที่สุดในการพยุงร่างกายไม่ให้ล้มเมื่อเกิดการสะดุด
ควรฝึกฝนร่างกายง่ายๆ เป็นประจำทุกวัน เช่น ท่าลุกนั่ง (Sit-to-Stand) ด้วยการยืนหน้าเก้าอี้ นั่งลงแล้วลุกขึ้นโดยไม่ใช้มือยัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และ ท่าฝึกทรงตัว ด้วยการฝึกยืนขาเดียวให้ได้ 30 วินาที หรือฝึกเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรงเหมือนเดินบนเชือก เพื่อรีเซ็ตระบบประสาทสั่งการและการทรงตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอ
